Fit in 20 minuten

Bent u een verwoed jogger? Of brengt u elke week drie uur door op de tennisbaan? Puur tijdverlies: twintig minuten van trage pijniging zijn het ultieme middel om uw conditie te bewaren.

Tien jaar lang liep dr. Philip Alexander negentig kilometer per week en de dagen dat hij niet liep, kroop hij een poosje op de fiets. Vijf jaar geleden begon hij het pas echt te menen met zijn fysieke conditie. En toch oefent de 56-jarige internist uit Texas nu nog maar twintig minuten per week, terwijl zijn hemd nog maar zelden bezweet raakt. Met behulp van gewichten en gewichtstoestellen bewerkt hij een half dozijn spiergroepen met uitputtende ijver. Dan neemt hij de draad van het gewone leven weer op.

“Toen ik nog liep,” zo herinnert hij zich, “voelde ik me de volgende dag alsof er een vrachtwagen over me heen was gegaan.” Met het nieuwe schema voelt hij zich nooit meer uitgeput, maar dat is nog niet het mooiste: sinds Alexander van regime veranderde, is hij tien overtollige kilootjes kwijtgespeeld en is zijn buikomvang met tien centimeter gekrompen.

Langzaam gewichtheffen

Kan fitnesstraining zo eenvoudig zijn? Drie decennia lang hebben we eindeloze verhalen moeten horen over de weldaden van aerobics. De medische instanties prezen ‘lopen en springen’ aan als de sleutel tot een goede gezondheid en miljoenen Amerikanen stapten in de tredmolen (hoe sporadisch ook) om de vruchten te plukken.

Het verhaal is echter aan het veranderen. Iedereen, van de American Heart Association tot het bureau van de Surgeon General, aanvaardt sinds kort krachttraining als aanvulling bij aerobics. Gewichtheffen is inmiddels uitgegroeid tot een trend en hetzelfde geldt voor de eens zo obscure praktijk die bekendstaat als Super Slow-training. De enthousiaste aanhangers van die methode beweren dat, door tegen een slakkengangetje gewichten op te heffen en elke ‘ rep‘ (repetitie) 14 seconden te laten duren in plaats van de gebruikelijke 7, u zonder gevaar uw spieren uitzonderlijk kunt belasten en daardoor een buitengewone respons uitlokt. Langzaam gewichtheffen is misschien niet de enige oefening die u nodig hebt, zoals sommige voorstanders wel beweren, maar de resultaten zijn vaak indrukwekkend.

Bijna iedereen kan een dergelijke routine aan. De enige vereisten zijn een zen-achtige concentratie en een hoge spierpijngrens. Voor elke oefening – beenpers, bankpers, schouderpers enzovoort – stelt u het apparaat slechts op een middelmatige weerstand in. Maar naarmate u elke ‘rep’ aanhoudt en daarbij elke beweging ontzegt, begint het gewicht al spoedig ondraaglijk te worden. U weerstaat aan de drang om ermee op te houden tot u geen volledige ‘rep’ meer kunt uitvoeren. U laat uw vergeefse poging dan nog 10 seconden voortduren terwijl het gewicht langzaam in de steunhaken zakt.

Intens? Ongemakkelijk? Alleszins. Maar eens u spierinsufficiëntie begint te beschouwen als het uiteindelijke doel van de oefening, dan wordt het bijna aangenaam. “Als je het op de juiste manier aanpakt,” zegt dr. M. Doug McGuff, een ER-dokter die een oefenstudio uitbaat in Seneca, South Carolina, “kan je alleen maar een korte training verdragen.”

Het is niet de bedoeling om calorieën te verbranden terwijl u oefent, maar wel om uw lichaam ertoe te brengen voortdurend calorieën te verbranden. Van een paar kilometers lopen gaat u wel zweten, maar u verbruikt daarbij amper 100 calorieën per mijl (het equivalent van twee chocoladekoekjes) en het stimuleert de ontwikkeling van het beendergestel en de spieren nauwelijks. Bij krachttraining worden evenmin veel calorieën verbrand. Maar wanneer u een spier tot de grenzen van haar mogelijkheden drijft, ontketent u een resem fysiologische veranderingen. Naarmate de spier zich – over een aantal dagen gespreid – herstelt, zal ze ook aanzetten en het nieuwe spierweefsel zal om voedsel vragen. Tegen de tijd dat er anderhalve kilo spierweefsel is bijgekomen, zal uw lichaam per maand 9000 calorieën meer nodig hebben, gewoon om het evenwicht te herstellen. Hou uw dieet op peil en, hop, u ziet uw lichaamsvet verdwijnen als sneeuw voor de zon.

Meer kracht

Toen Rona Ostrow veertien maanden geleden begon met Super Slow-training was ze al bijna vijf jaar aan het vechten tegen borstkanker. De behandeling had haar schildklier aangetast en haar abrupt in de menopauze gedompeld. Ze voelde zich zwak, leed aan overgewicht en had de hoop opgegeven haar lichaam ooit weer op peil te kunnen brengen. De 52-jarige bibliothecaresse durfde de ‘gym scene’ niet aan, dus schreef ze zich in bij Adam Zickerman, de oprichter van de Inform Fitness-studio in New York, voor een korte wekelijkse dosis Slow lifting.

Sindsdien verloor ze tien centimeter rond de borst, de taille en de heupen en heeft ze weer wat vertrouwen gekregen in haar lichaam. Onlangs gleed ze op een ijzige morgen uit op het voetpad: “Ik sprong gewoon terug op als een voetbalspeler,” zegt ze verbaasd.

Het kan best zijn dat Ostrow baat zou gehad hebben bij om het even welk programma van krachttraining. Maar de voorstanders van de trage techniek leggen er de nadruk op dat ze veiliger en doeltreffender is dan de traditionele methodes.

Voorlopig onderzoek wijst uit dat ze het wel eens bij het rechte eind zouden kunnen hebben. In 1993, en nog een keertje in 1999, wees Wayne Westcott, fitnessresearch director in de South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, twee groepen ongetrainde vrijwilligers van middelbare leeftijd elk een apart regime toe. Beide groepen voerden dezelfde cyclus van oefeningen uit. Maar, terwijl de ene groep sets van 10 reps uitvoerde en elke herhaling in de oefening zeven seconden aanhield, deed de tweede groep sets van 5 reps die elk 14 seconden werden volgehouden. Beide groepen deden er even lang over, maar na een periode van acht tot tien weken hadden de trage gewichtheffers 50% meer kracht gewonnen dan de controlegroep.

Met mate

Slow lifting is er niet alleen voor zwakken en slappelingen. Een aantal professionele sportploegen heeft de oefeningen al overgenomen en bodybuilders ontdekken nu dat ook zij baat kunnen vinden bij ‘onthaasting’. De vraag is of dit echt al de oefening is die een mens nodig heeft om gezond te blijven.

Ken Hutchins, de trainer uit Florida die de Super Slow-beweging oprichtte (en een patent nam op die naam), beweert met veel overtuiging dat het wel zo is. In epistels met titels als ‘Waarom GEEN aerobics?’ en ‘Aerobics is dood’ verwerpt hij zowat alles wat verder gaat dan lopen, springen of dansen voor loutere ontspanning als gewrichtsvernietigende gekte. “Door je te begeven aan aerobicsactiviteiten tijdens je stille dagen, breng je de vooruitgang die je geboekt hebt in gevaar.”

Er zijn maar weinig experts die zover gaan. Bij overdrijving is elke vorm van oefening schadelijk, zeggen ze, maar aerobics biedt bekende cardiovasculaire voordelen. Uiteindelijk zal misschien blijken dat 20 minuten van trage pijniging het ultieme middel is om uw conditie te bewaren. Maar, tot er voldoende bewijzen zijn, is matigheid alvast aangewezen. Duw die gewichten op tot uw ledematen beven en zet dan uw helm op om met de fiets naar huis te rijden.

Copyright: Newsweek.

Karen Springen