Van mediteren tot wandelen: tips voor meer concentratie

Hebt u het ook zo moeilijk om uw focus vast te houden? Mark Tigchelaar en Oscar de Bos verzamelden tien handige tips om daaraan weerwerk te bieden. Neem bijvoorbeeld een meditatiepauze. Werk met muziek (maar luister niet naar de tekst). Sloop een paperclip. Of installeer een trampoline in uw kantoor.

Soms zou je willen dat je met je laptop in de Stille Oceaan op een onbewoond eiland lag. Om eens ongestoord een tekst te lezen, of stevig aan iets door te werken. Je focus vasthouden is vandaag niet simpel. De hoeveelheid prikkels die dagelijks op ons afkomt, is sinds de jaren tachtig vervijfvoudigd, stellen Mark Tigchelaar en Oscar de Bos, de auteurs van Focus bites. “Er is voortdurend van alles te zien, te horen en te beleven. Die onophoudelijke informatiestroom is heel vermoeiend voor ons hoofd.” Bovendien worden we in ons werk “vaker onderbroken en ervaren we daardoor meer stress”. Om daaraan weerwerk te bieden, verzamelden ze in hun boek tien lifehacks – een neowoord voor ‘handige weetjes’.

Vul de leegte

Het klinkt raar, maar wie te weinig prikkels krijgt bij een opdracht, dwaalt makkelijker af. “Ons denkbrein is zo gemaakt dat altijd de volledige 100 procent wordt gebruikt”, beweren Tigchelaar en De Bos. “Als dat niet door de taak zelf gebeurt, gaat ons brein na of er andere prikkels bij kunnen.” Wij dachten dat het op verveling duidde, maar neen: prutsen met een pen, wiebelen met een voet, een paperclip slopen, vogelzwermen tekenen in de kantlijn, geven je brein net genoeg extra te doen om niet afgeleid te raken.

Een van de lifehacks die ze voorstellen, is ‘werken met muziek’. Want ook met achtergrondmuziek kun je overtollige hersencapaciteit verzadigen. “Een kleine nuance is op zijn plaats”, preciseren de auteurs. “Als je merkt dat je gaat luisteren naar de tekst, dan leidt het juist weer af.” Voorspelbaarheid is eveneens een belangrijke factor. Ga voor bekend. “Wij werken vrijwel altijd met dezelfde playlist. Elke keer weer dezelfde muziek. Het is niet saai, het bevordert focus.”

Een sluis voor e-mails

Het tegendeel van te weinig prikkels klinkt vertrouwder: te véél prikkels. Wie kent niet de dolmakende ervaring van een landschapsbureau met overal taterende collega’s? Aparte stilteruimtes lijken een oplossing, maar ook daar ben je niet veilig, want er zijn nog altijd de binnenkomende mails. Het is onderzocht: na het lezen van een mail heb je ruim een minuut nodig om te ‘herstellen’.

Een lifehack: “Kijk eens wat het met je focus doet als je je mail slechts op gezette tijden opent.” De auteurs bevelen de website adios.ai aan, die het ritme regelt waarmee u mails ontvangt. Elk uur, drie keer per dag, of anderszins. Nog een: “We kennen organisaties die e-mailloze vrijdagen hebben ingevoerd, zodat medewerkers ongestoord kunnen werken. Ze hebben niet het gevoel dat ze intern iets missen als ze dat programma die dag dichtlaten.”

Leg hem in de la

Dan is er nog de grootste dwarsbomer van allemaal: de smartphone. Zelfs als je hem aan de kant legt, hoor je de opdringerige notificaties. Besluiten dat je die zult negeren, biedt geen soelaas. Op het moment dat je besluit er géén aandacht aan te geven, is het al gebeurd. En het kost telkens wilskracht om niet te kijken wie wat stuurde. Daar komt bij dat zowel berichten die ertoe doen als lollige onzin (een gifje, een grapje) langs hetzelfde kanaal binnenkomen. De hack waarmee de auteurs dat alles willen counteren, is maar aan de slappe kant: “Leg je telefoon regelmatig weg in een la of, nog beter, in een andere kamer.”

Parkeer je gedachten

Niet alle kwelgeesten van de aandachtsboog komen van buitenaf. Ook de eigen gedachten kunnen je danig parten spelen. Het kan gaan om kleinigheden (straks snel langs de winkel, niet vergeten!), maar ook om oeverloos getob over af te werken taken, te plannen afspraken, of iets onaangenaams dat is gebeurd. “Als alles rondklotst in je hoofd, levert dat storingen op. Die kun je verminderen door die gedachten uit je hoofd te halen.”

Dat noemen de auteurs een mindsweep: veeg met een figuurlijke bezem door je geest en schrijf op wat je tegenkomt. Noteer alles zonder filter, met emoties en al. Op die manier ‘parkeer’ je de innerlijke woelingen op papier en komen ze niet op ongepaste momenten in de loop van de dag spoken je hoofd. Maak er een routine van, raden Tigchelaar en De Bos aan. Doe het ‘s ochtends, om nadien met een opgeruimde geest aan de slag te gaan. Of ‘s avonds, en val met een rustiger gemoed in slaap.

Tijd voor een pauze

Geregeld pauzeren is aan te raden om in de loop van een dag je focus op te krikken. “Niemand kan uren doorgaan, en toch zijn we geneigd in drukke tijden pauzes over te slaan. Dat is geen goed idee, want hoe minder je pauzeert, hoe minder productief je wordt.” Net wanneer je denkt dat je je geen pauze kunt veroorloven, is de tijd dus rijp om een pauze te nemen.

Een meditatiepauze bijvoorbeeld. Mediteren is al lang niet meer “iets sufs voor mannen met een lange baard en een stip op hun voorhoofd”. De simpelste vorm is enkele minuten bewust adem te halen. Dat kalmeert het lichaam, sust de geest en maakt je daarna weerbaarder tegen afleiding. Als hulpmiddelen om dat te leren noemen Tigchelaar en De Bos de apps Headspace en Calm.

Ook een korte fysieke inspanning bevordert de concentratie nadien. Wandelen staat met stip bovenaan. Ietwat verrassender is de tip van de auteurs om te springen. “Denkwerk afwisselen met springen op een trampoline is een uitermate effectieve pauze voor de hersenen. Er bestaan eenpersoontrampolines die makkelijk in een kantoor neergezet kunnen worden.”

Even niksen vraagt lef

De auteurs pleiten schuldig. Net als vele anderen grijpen ze, zodra er zich een dood moment aandient, snel “naar de smartphone om het nieuws, de mail, sociale media en de Buienradar te checken”. Tegelijk vinden ze het jammer “dat we ons nog maar amper vervelen, want er zitten voordelen aan. Als je je verveelt, blijven je hersens aan de slag. Ze gaan informatie opruimen, nieuwe ervaringen koppelen aan herinneringen en verbanden leggen.” In die ledigheid ontstaat ruimte voor creativiteit, en zo komt het dat de beste ideeën vaak op onverwachte momenten oplichten. Onder de douche, als je naar buiten kijkt, bij een wandeling. Een reden te meer om te durven lummelen, “al vraagt dat lef en voelt het onnatuurlijk aan. In een wereld waarin prikkels voortdurend op ons afkomen, is even niksen steeds meer een luxe”.