Omgaan met jetlag

Waarom voelt u zich suf, prikkelbaar en gedesoriënteerd na een lange vliegtuigreis en hoe kunt u zo’n jetlag binnen de perken houden?

Verschillende biologische processen verlopen volgens een bepaald ritme, een steeds terugkerende cyclus, zoals eb en vloed. Het meest bekende bioritme is de slaap-waakcyclus. Bioritmes worden geregeld door een interne biologische klok in de hersenen, die permanent wordt bijgestuurd onder invloed van externe omgevingsfactoren, zoals de afwisseling licht/donker. Deze externe factoren noemen we Zeitgebers.

Door contact met Zeitgebers wordt de slaap-waakcyclus iedere dag gesynchroniseerd met het 24-uur dag-nachtritme. De nauwkeurigheid waarmee dat gebeurt, verschilt van mens tot mens. Dat verklaart het verschil tussen zogenaamde avond- en ochtendmensen. Bij avondmensen vertoont de eigen cyclus een fasevertraging tegenover de Zeitgebers, terwijl bij ochtendmensen een fasevervroeging optreedt. Zo is het experimenteel vastgesteld dat ochtendmensen ongeveer 70 minuten eerder hun hoogste lichaamstemperatuur bereiken dan avondmensen. Daardoor komen ze mentaal ook sneller op dreef zodra de wekker afloopt.

Met het drukke luchtvaartverkeer overschrijden velen geregeld verscheidene tijdzones in korte tijd. Iedere keer wordt de biologische klok verstoord omdat de Zeitgebers veranderen: de biologische klok is niet langer gesynchroniseerd met de uitwendige tijdssignalen van de plaats van aankomst. Een jetlag is het bekende gevolg: je bent moe, suf, prikkelbaar en gedesoriënteerd. Soms zijn er maagdarmklachten en de slaap is in de eerste nachten verstoord.

Bij lange vluchten binnen dezelfde tijdszone, van Brussel naar Kaapstad bijvoorbeeld, is er geen sprake van een jetlag. De tijdssignalen blijven immers dezelfde, zodat je alleen maar moe bent van de lange reis en snel recupereert. Een vlucht naar het westen, naar New York bijvoorbeeld, verdragen we beter dan een vlucht naar het oosten, naar Tokio bijvoorbeeld. Dat komt omdat de biologische klok zich gemakkelijker aanpast aan een fasevertraging (de dag duurt langer) dan een fasevervroeging (de dag duurt korter).

De duur en de ernst van een jetlag hangen in eerste instantie af van het aantal tijdszones dat iemand tijdens een vlucht overschrijdt. Geschat wordt dat per tijdszone één dag nodig is om te recupereren. De aanpassing aan de nieuwe tijdszone verschilt wel wat van individu tot individu en verloopt trager bij toenemende leeftijd, slaapgebrek voor of tijdens de vlucht en bij alcoholconsumptie.

Tips om een jetlag te minimaliseren

Zet uw polshorloge tijdens de vlucht gelijk met de tijd op de plaats van bestemming;

Leef na aankomst liefst meteen volgens de plaatselijke tijd;

Voor korte zakenreizen waarbij minder dan drie tijdszones overschreden worden, plant u na een westwaartse vlucht uw vergaderingen best’s morgens; na een vlucht in oostelijke richting vergadert u best ‘s avonds;

Een slaapmiddel met korte werkingsduur voor de eerste nacht na aankomst kan helpen om sneller aangepast te zijn;

Over de invloed van melatonine, een product dat tegen jetlag verkocht wordt, bestaat geen wetenschappelijke eensgezindheid. Experimenteel werd wel aangetoond dat het middel een faseverschuiving kan veroorzaken.

Marleen Finoulst