Slaapexpert Dalena van Heugten: ‘Dat slaaptekort haal je in het weekend niet meer in’

Slaap behoort tot onze belangrijkste bezigheden, zegt slaappsychologe Dalena van Heugten, en toch zijn de statistieken dat één op de drie mensen slecht slaapt wellicht nog een onderschatting. “Zorg dat je leefstijl bevorderlijk is voor je slaap”, raadt ze aan. “En laat die alcohol ook maar achterwege.”

Slapen is meer dan een plezierreisje naar dromenland, het is een noodzaak voor ieders lichamelijke en mentale welzijn. En hoewel velen proberen op slaap te beknibbelen (“ik heb maar een paar uur nodig”, “ik haal het in het weekend wel in”), blijkt hoe langer hoe meer dat de meeste mensen zeven à acht uur per nacht nodig hebben om te blijven functioneren. Waarom, en hoe dat allemaal in elkaar zit, staat te lezen in het nieuwe boek van Dalena van Heugten, slaappsychologe aan Maastricht University.

U citeert een tikkeltje meewarig Thomas Edison: “Slaap is een criminele tijdverspilling. Het is een overblijfsel van toen we nog in grotten leefden.” Toch zit er iets in, in die tweede zin: is er nog een reden om ‘s náchts te slapen?

DALENA VAN HEUGTEN. “Ons lichaam is sterk ingesteld op het ronddraaien van de aarde, waarbij donker het slapen inluidt en licht het wakker zijn. Oorspronkelijk sliepen we ‘s nachts omdat we toch niks konden doen in het donker. Die gewoonte is intussen evolutionair zo ingesleten dat ze maar heel moeilijk is af te leren. Dat zie je bij mensen die in nachtdiensten werken. Die raken nooit helemaal gewend aan dat andere ritme.”

Tot het einde van de zeventiende eeuw sliepen mensen in twee etappes. Rond middernacht stonden ze op voor een uurtje of twee. Nachtslaap hoeft dus niet per se ononderbroken te zijn.

VAN HEUGTEN. “Inderdaad, dat intermezzo gebruikten mensen toen om te bidden, te lezen of te schrijven, of te vrijen. Onze slaap is hoe dan ook nooit ononderbroken, hoor. Wij slapen in fases, en die rollen in cycli achter elkaar aan. Elke cyclus duurt 90 tot 120 minuten. Elke keer word je eventjes wakker, maar dat is zo kort dat we ons er doorgaans niet van bewust zijn.

“De eerste fase is een lichte slaap, met nog een beetje alertheid. Vervolgens beland je in een diepe rustslaap, en dan volgt de droomslaap, de zogenoemde remslaap, terwijl je ogen snel heen en weer schieten – ‘rem’ is de afkorting van rapid eye movement. Tijdens de remslaap verwerk en reorganiseer je de belevenissen van de dag. Emoties en herinneringen verhuizen van het kortetermijn- naar het langetermijngeheugen en worden zo geconsolideerd. Dat maakt die remslaap zo belangrijk.”

Toch word ik ‘s ochtends niet wakker met het gevoel dat ik scherpere herinneringen heb

.

VAN HEUGTEN. “Zo werkt het niet. Het is veeleer dat we tijdens de remslaap oude herinneringen verbinden met nieuwe gebeurtenissen. Dat maakt dat we beter associaties kunnen maken en patronen herkennen, wat ten goede komt aan onze overdagse activiteiten. Dat patronen zien oefent ons brein tijdens de remslaap. Maar je denkt ‘s ochtends niet: wow, ik ben nu helemaal scherp van geest en ik onthoud alles veel beter.”

U suggereert dat de inhoud van dromen zinloos is. Beelden knetteren dan lukraak door ons hoofd en ons brein probeert daar een verhaal in te zien.

VAN HEUGTEN. “Ik betwijfel inderdaad dat dromen kunnen dienen om allerlei zaken te duiden. Interpretaties als ‘dromen dat je tanden uitvallen, betekent dat er een zware last op je drukt’, zijn ronduit onzinnig. Ik schaar dat onder dezelfde hoofding als horoscopen of koffiedik kijken. Wel tonen dromen flarden van de verbindingen die we in de remslaap aan het leggen zijn, en die kunnen wel degelijk ergens op slaan. We kunnen bijvoorbeeld thema’s herkennen die iets zeggen over het leven overdag, of over dingen waar je mee zit. Maar ik betwijfel dat dromen een essentiële rol hebben. Heel veel mensen weten niet eens wat ze dromen, en die functioneren allemaal prima.”

Een vaak geciteerd cijfer is dat één op de drie mensen slecht slaapt. Sommige stoornissen hebben medische oorzaken. Wat met de maatschappelijke?

VAN HEUGTEN. “Waarschijnlijk is die één op de drie zelfs een onderschatting. Vooral de sociale jetlag is een typisch maatschappijverschijnsel. Die komt erop neer dat iemand weinig slaapt door de week omdat het te druk is, en denkt: dat haal ik in het weekend wel in. Dan gaan mensen in het weekend langer uitslapen, waardoor ze in de week die erop volgt weer ontregeld zijn.”

Aan een onlineslaaptest van de krant De Standaard deden 55.000 lezers mee. De slechtste slapers bleken jongeren te zijn tussen 15 en 19 jaar. Verrassend, toch?

VAN HEUGTEN. “Nee, dat verbaast mij niet. Het biologische ritme van tieners verschuift, ze worden later moe. Dus gaan ze later naar bed en staan ze later op. Alleen gaat de maatschappij daar niet in mee, en die jongelui moeten nog altijd om halfnegen op school zijn. Daardoor slapen ze gemiddeld maar vijf uur, wat veel te weinig is. Er gaan stemmen op om de schooltijden te verlaten, maar dat is logistiek zo ingewikkeld en daar zijn zoveel partijen bij betrokken dat het niet makkelijk te veranderen is. Een andere reden is dat in de vroege volwassenheid voor het eerst mentale klachten kunnen optreden. En die worden veelal voorafgegaan door slaapproblemen.”

Slaappillen vindt u geen goed idee. Waarom?

VAN HEUGTEN. “Zo’n pil zorgt ervoor dat je onder zeil gaat, dat wel, maar de kwaliteit van de slaap blijft ondermaats. Je kunt ze nog het best vergelijken met een verdovingsmiddel. Een bijwerking is dat je overdag suf en niet lekker wakker bent, waardoor je een extra kop koffie gaat drinken, waardoor je ‘s avonds weer minder snel moe bent. Bovendien bouwt er zich heel snel een verslaving op, je gaat almaar meer van die pillen nodig hebben. Als noodoplossing voor een paar dagen kan het, maar een slaappil is absoluut geen middel om lang te gebruiken.”

Goed, we schrappen de slaappil. Wat dan wel om aan slapeloosheid te ontkomen?

VAN HEUGTEN. “Zorg dat je leefstijl bevorderlijk is voor je slaap. Er zijn enkele simpele pijlers, maar wel belangrijke: elke avond rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd weer op. Geen koffie, chocolade of energiedrankjes meer na het avondeten vanwege de cafeïne, en laat die alcohol ook maar achterwege. Maak van je slaapkamer een fijne plek, verduisterbaar en zonder te veel lawaai. Dat zijn de basisdingen. Daarnaast bestaan er psychologische therapieën, en zelfs onlinecursussen om goede gewoonten aan te kweken. Die zijn heel effectief, maar als je tegelijk ‘s avonds de kopjes koffies na elkaar binnengiet, dan helpen ze niet.”

Op het einde van deze maand is het weer zover: wat vindt u van zomertijd en wintertijd?

VAN HEUGTEN. “Ik ben daar erg tegen. Ik denk dat we daarmee moeten stoppen. Het is gewoon beter niet die bruuske tijdsprong te hebben, het ontregelt de biologische klok.”

Een huwelijksfeest tot in de vroege uurtjes ontregelt die ook, daarover hoor ik niemand klagen.

VAN HEUGTEN. “Daar kies je dan zelf voor, als individu. Om iedereen verplicht op te leggen de tijd te verzetten, dat is iets anders. Sommige mensen hebben er helemaal geen last van, anderen zijn twee weken van slag. Ook voor veel kleine kinderen is het telkens moeilijk wennen.”

Soms moet je eens noodgedwongen wakker blijven. Wat is een goede manier?

VAN HEUGTEN. “Suiker. Cafeïne. In beweging blijven. Ik heb zelf experimenten geleid waarbij ik mensen de hele nacht wakker moest houden – en ik mezelf dus ook. Dan werkt het om aan de praat te blijven, of rond te lopen. En om extra suiker te eten – snoep dus.”

Kent u inemuri? Dat is in Japan het sociaal aanvaarde gebruik om een microslaapje te houden tijdens lange vergaderingen, saaie voordrachten, en tussen metrohaltes. Een idee voor ons in het westen?

VAN HEUGTEN. “Het is bewezen dat een powernap van twintig minuten kan helpen om je weer fit en fris te maken. Wat bij ons een tikkeltje in die richting gaat, zijn de dutjeskamers in sommige bedrijven. Toch is het nog altijd het beste om overdag wakker te zijn en ‘s nachts te slapen. Om goed de slaap te vatten, heb je slaapdruk nodig, en die neemt toe naarmate je langer wakker bent. Door overdag al te slapen, vermindert de slaapdruk en loop je het risico dat je tegen bedtijd nog te kwiek bent.”

Enkele jaren geleden lanceerde de futurologe Marian Salzman de slogan ‘Sleep is the new sex’, waarmee ze bedoelde: als slaap een schaars goed wordt, wordt het kostbaar. Biedt slaap businesskansen?

VAN HEUGTEN. “Absoluut. Ik denk daarbij niet alleen aan matrassen met speciale zones en luxe bedden. Je hebt ook apps die je slaap bijhouden, smartwatches die je rustpatroon monitoren en allerlei apparaten om de slaap te verbeteren: die bootsen bijvoorbeeld geluiden van dolfijnen na of laten witte ruis horen – dat laatste werkt heel goed bij kleine kinderen. Of neem de lichtwekker. Die heeft een lamp die een halfuur voor je wilt opstaan zachtjes aangaat en steeds feller wordt. Zo word je gewekt zonder kabaal. Ik hoor van mensen dat dat heel fijn aanvoelt.”