Hoe kunt u zich wapenen tegen angst?

De oorlog in Irak, de politieke spanning rond Noord-Korea, de dreiging van terroristische aanslagen… De wereld leeft in angst. En dat is niet goed voor onze gezondheid, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Copyright: Newsweek

Eind vorige maand. Bomalarm in de Charles Smith High School for Arts in Jeruzalem. De leraar had de klas gewaarschuwd voor de geplande oefening, zodat er geen verrassing kon bestaan. Toch begint één meisje, Anna-Li Yaron, te panikeren en te schreeuwen. “Iedereen lachte me uit,” zegt Yaron. “Achteraf bekeken, moet ik er ook om lachen. Maar grappig was het niet.”

Waarom zou Yaron, veilig en wel op school, reageren alsof haar leven in gevaar was? Het antwoord ligt gedeeltelijk in de psyche van Yaron – en ook in de wereld rondom haar. De voorbije maanden van Yarons leven waren gevuld met voorbereidingen op oorlog. Haar ouders hamsterden afplakband, plastic bekleding, vuilnisbakken en conserven voor het geval dat zij door een raketaanval van Irak dagenlang binnen moeten blijven.

De paradox van de angst

Yaron en haar landgenoten zijn niet de enigen die stress ondervinden naar aanleiding van wat er in de wereld aan de gang is. In Japan maken de mensen zich zorgen over de zwakke economie van het land en over de dreiging die uitgaat van Noord-Korea. In Groot-Brittannië en de Verenigde Staten zijn ze ongerust over een aanslag in de trant van 11 september. En in Irak zorgt de oorlog voor een bijna continue angst bij de bevolking.

Dergelijke angstgevoelens zijn niet alleen onaangenaam, ze kunnen ook de immuniteit verzwakken, de slaap onderbreken en allerlei kwalen, gaande van acne tot maagzweren, verergeren. “De psychologische toestand van angst heeft een biologische invloed op ons,” stelt psychiater Carole Liebermann. “Mensen die bezorgd zijn, drinken en eten meer. Zij hebben meer ongevallen en zijn vatbaarder voor verkoudheden of hartaanvallen.”

Het is een vreemde paradox, want angst is ook een fundamentele respons op overleven. Tot voor kort wist eigenlijk niemand hoe de hersenen de gevoelens van angst of bezorgdheid genereerden, of waarom zij zo moeilijk onderdrukt konden worden. Toen neuroloog Joseph LeDoux van de New York University in de late jaren zeventig angst begon te bestuderen, dachten de meeste deskundigen zelfs dat het buiten het bereik van de wetenschap lag. Vandaag hebben wetenschappers een zeer goed inzicht in de werking en gevolgen van angst. Zo weet men dat angst en bezorgdheid in een continuüm bestaan. Gevoelens geïnspireerd door vage dreigingen zijn natuurlijk anders dan de gevoelens die je ervaart in een brandend gebouw of een gekaapt vliegtuig. Maar ze vinden hun wortels in dezelfde fysiologie en kunnen gelijkaardige gevolgen hebben.

Om tot de kern van bezorgdheid te komen, moet je beginnen bij de anatomie van angst. De hersenen zijn niet alleen een denkmachine. Zij zijn een biologische adaptatie, ontworpen voor de bevordering van overleving in de omgevingen waar zij zich ontwikkelden. De hersenstructuren die die taak op zich nemen, ontwikkelden zich lang voor de neocortex (het centrum van het bewustzijn) en zij onderdrukken deze makkelijk. De “emotionele hersenen”, zoals LeDoux dit web van oude schakelschemata noemt, zijn enorm afgestemd op tekenen van potentieel gevaar.

Naarmate onderzoekers meer te weten komen over de angstrespons, komen zij ook meer te weten over de hoge kosten die hij veroorzaakt. Israël noteerde tijdens de scudraketaanvallen van Saddam Hoessein in 1991 bijna honderd sterfgevallen. Niet door bommen maar door hartaanvallen, veroorzaakt door angst en stress. En een recente studie suggereert dat hartpatiënten in New York dubbel zoveel levensbedreigende hartritmestoornissen kregen in de maand na de aanslag op het World Trade Center. Het toont aan dat acute angst niet de enige vorm van angst is die schadelijk is. Constante, kleinschalige adrenalineopstoten kunnen het hart subtiel beschadigen, waardoor de kans op cardiovasculaire aandoeningen op lange termijn verhoogd wordt. Stresshormonen kunnen de hersenen ook beschadigen, door het verbreken van verbindingen tussen neuronen. En onderzoekers hebben ook vastgesteld dat langdurige stress de hippocampus, een hersenstructuur die een kritieke rol speelt in het geheugen, verkleint. Daarnaast heeft langdurige stress nog tal van subtielere effecten, zoals hoofdpijn, slapeloosheid, rugpijn, nekpijn en desoriëntatie.

Ten strijde tegen stress

Gelukkig kunt u zelf de stress verzachten. De eerste stap bestaat erin hem te identificeren. Hoofdpijn, buikpijn, slapeloosheid en een snelle hartslag zijn allemaal symptomen van bezorgdheid. “Bied de emotie het hoofd door ze te benoemen,” zegt Saki Santorelli, algemeen directeur van de University of Massachusetts Medical School’s Center for Mindfulness. De erkenning van bezorgdheid maakt ons minder passief, minder vatbaar en dat maakt dat we er beter tegen opgewassen zijn.

Eén van de efficiëntste manieren om stress te verminderen, is u inwendig focussen op iets dat u effectief onder controle hebt. De ademhaling bijvoorbeeld. Aan het Mind/Body Medical Institute, concentreren deelnemers zich op een “ontspanningsrespons” door een woord stilletjes te herhalen terwijl ze uitademen. In talrijke studies stelden onderzoekers vast dat deze methode resulteert in een lagere bloeddruk, een tragere ademhaling en een algehele rust.

Ook yoga kan wonderen verrichten. Je concentreren op de fysische ingewikkeldheden van verschillende poses dwingt je het steeds weerkerende refrein van angst en kippenvel te doorbreken.

U kunt het angstgevoel ook verminderen door uw blik op de wereld met opzet te veranderen. Cognitieve gedragstherapie, die focust op de identificatie en de verandering van destructief denken, is de gouden standaard voor de behandeling van angststoornissen. Patiënten worden aangemoedigd een confrontatie aan te gaan met hun ergste angsten – zoals een lift nemen – om zichzelf te bewijzen dat zij dat kunnen en dat zij dat zullen overleven. “Die ervaring helpt om van een gestoord denkpatroon af te komen,” zegt David Burns, psychiater aan Stanford University. Als je merkt dat je angstig bent, aanvaard het, maar sta jezelf niet toe dat het de overhand krijgt. En ga er zeker niet over piekeren.” “Angst voedt zichzelf,” zegt dokter Paul Appelbaum, voorzitter van de American Psychiatric Association, “dus praat met familie en vrienden. Zorgen delen met anderen kan enorm nuttig zijn.”

Ook massage is heilzaam. In een studie van zestig schoolkinderen die getraumatiseerd waren door de orkaan Andrew, stelde Tiffany Field, directeur van het University of Miami’s Touch Research Institute, vast dat kinderen die een maandlang tweemaal per week dertig minuten werden gemasseerd minder depressief werden; kinderen die een ontspannende video bekeken, vertoonden geen beterschap. En het cortisolgehalte, hét teken dat het lichaam met stress kampt, daalde aanzienlijk bij de massagegroep in vergelijking met de controlegroepen. Als massage niets voor u is, ga dan eens flink wandelen, zwemmen of fietsen. Lichaamsbeweging is niet alleen goed om fit te blijven, het dringt ook bezorgdheid en depressie terug.

En, jawel, ook lachen kan een goed medicijn zijn. Dokter Lee Berk aan de Loma Linda University School of Public Health, ontdekte dat een groep studenten die een uur naar een komische video hadden gekeken, een lager epinefrine- en cortisolgehalte vertoonden. “Als de angst te groot is,” zegt Berk, “laat dan de clowns maar aandraven.” Humor, dat is nog eens iets om een voorraadje van aan te leggen in deze bange tijden.

Geoffrey Cowley

Angstgevoelens zijn niet alleen onaan-genaam, ze kunnen ook de immuniteit verzwakken, de slaap onderbreken en allerlei kwalen verergeren.