Een pleidooi voor slapen tijdens de werkuren: ‘Een dutje kan een waardevolle pauze zijn’

Daniel Pink, de auteur van ‘Het juiste moment’ wil ons allemaal aan het dutten krijgen op het werk. Het zou onze productiviteit immers verbeteren. Een fragment uit zijn boek.

Ik had een hekel aan dutjes. Misschien was dat anders toen ik klein was. Maar vanaf mijn vijfde heb ik dutjes altijd beschouwd als het gedragsequivalent van tuimelbekers – prima voor peuters, zielig voor volwassenen. Niet dat ik als volwassene nooit een dutje heb gedaan. Dat heb ik wel – soms opzettelijk, meestal onbedoeld. Maar als ik wakker werd uit zo’n sluimering voelde ik me meestal warrig en wiebelig – gehuld in een waas van sufheid en bovenal schaamte. Voor mij waren dutjes niet zozeer een manier om goed voor jezelf te zorgen, als wel een bron van zelfverachting. Ze vormden een teken van persoonlijk falen en morele zwakte.

Maar kortgeleden ben ik van gedachte veranderd. En naar aanleiding daarvan ook van gewoonte. Als je het goed doet, kan een dutje een slimme respons op de middagdip zijn en een waardevolle pauze. Onderzoek toont aan dat dutjes twee voordelen hebben: het verbeteren van de cognitieve prestaties en het bevorderen van de mentale en fysieke gezondheid. Ze poetsen de butsen, deuken en krassen weg die een doorsnee dag op ons denken achterlaat. Een bekend onderzoek van nasa liet zien dat piloten die een dutje van maximaal veertig minuten deden een verbetering van 34 procent in reactiesnelheid en een verdubbeling van hun alertheid te zien gaven. Hetzelfde geldt voor luchtverkeersleiders: na een middagslaapje neemt hun alertheid toe en verbeteren de prestaties. Italiaanse politieagenten die direct voor hun middag- of avonddienst een dutje deden hadden 48 procent minder verkeersongelukken dan degenen die geen dutje deden.

Maar de voordelen van dutjes gaan verder dan alleen waakzaamheid. Een middagdutje vergroot het leervermogen van de hersenen, aldus een onderzoek van de universiteit van Californië-Berkeley. Dutters overtreffen met gemak niet-dutters in hun vermogen om informatie vast te houden. Bij een ander experiment was de kans dat dutters een complex probleem oplosten twee keer zo groot als mensen die niet hadden gedut of die tijd hadden besteed aan andere activiteiten. Een dutje doen versterkt zowel het kortetermijngeheugen als het associatieve geheugen, het soort geheugen dat ons in staat stelt een gezicht bij een naam te zien. De voordelen van dutjes voor het functioneren van onze hersenen zijn enorm, vooral naarmate we ouder worden. Zoals geschetst in een wetenschappelijk overzicht van de dutjesliteratuur: ‘Zelfs voor mensen die normaal gesproken ‘s nachts alle slaap krijgen die ze nodig hebben, kan een dutje doen aanzienlijke voordelen opleveren in termen van stemming, alertheid en cognitieve prestaties… Het is met name heilzaam voor het presteren bij taken als optellen, logisch redeneren, reactiesnelheid en symboolherkenning.’ Dutten bevordert zelfs de ‘flow’, een intense toestand van concentratie en creativiteit.

Dutjes zijn ook bevorderlijk voor onze gezondheid in het algemeen. Uit een groot onderzoek in Griekenland, waarin 23.000 mensen meer dan zes jaar lang werden gevolgd, bleek dat als je andere risicofactoren uitsloot, mensen die ‘s middags een dutje deden 37 procent minder kans hadden aan hart- en vaatziekten te overlijden, ‘een effect van dezelfde orde van grootte als elke dag een aspirientje nemen of sporten’. Dutjes versterken het immuunsysteem. Uit een Brits onderzoek bleek bovendien dat alleen al anticiperen op een dutje de bloeddruk verlaagt. Toch bleef ik, zelfs na het zien van deze bewijzen, sceptisch. Een van de redenen waarom ik dutjes maar niks vond is dat ik me bij het wakker worden voelde alsof ik stroop in mijn aderen en watten in mijn hoofd had. Toen ontdekte ik iets cruciaals: ik deed het helemaal verkeerd.

Hoewel dutjes van een half- tot anderhalf uur wel wat langetermijnprofijt kunnen opleveren, gaan ze ten koste van je nachtelijke slaap. Het ideale dutje – waarbij effectiviteit samengaat met efficiëntie – is veel korter: meestal tussen de tien en de twintig minuten. Uit een Australisch onderzoek waarover werd gepubliceerd in het tijdschrift Sleep bleek bijvoorbeeld dat dutjes van vijf minuten weinig doen om de vermoeidheid te verminderen, de daadkracht te vergroten en scherper te denken. Maar dutjes van tien minuten hadden positieve effecten die bijna drie uur duurden. Iets langere dutjes waren ook effectief. Maar als een dutje langer duurde dan twintig minuten, begon ons lichaam een prijs te betalen. Die prijs wordt wel ‘slaapinertie’ genoemd: het wazige gevoel dat ik meestal had als ik wakker werd. Het herstel van slaapinertie – al die tijd die ik besteedde aan water in mijn gezicht plenzen, me uitschudden als een doorweekte golden retriever en bureauladen doorploegen op zoek naar snoep om weer wat suiker in mijn systeem te krijgen – gaat ten koste van het profijt dat je hebt van je dutje.

Met korte dutjes van tien tot twintig minuten is het effect op je cognitief functioneren vanaf het moment dat je wakker wordt positief. Maar bij langer slapen moet je eerst door je slaapinertie heen om jezelf weer op gang te krijgen. Na dutjes van meer dan een uur zakt het cognitief functioneren tot beneden het peil van voor het dutje, waarna het uiteindelijk positief wordt. Over het algemeen ‘kunnen gezonde volwassenen het best ongeveer tien tot twintig minuten slapen overdag’, aldus een analyse van meer dan twintig jaar slaaponderzoek. Dit soort korte slaapjes ‘is ideaal voor werksituaties, waarin je meestal direct na het ontwaken weer moet presteren’.

Maar ik ontdekte dat ik nog een andere fout maakte. Niet alleen deed ik het verkeerde soort dutje, ik liet ook nog eens een krachtige (en legale) drug aan me voorbijgaan die het profijt van een dutje kan versterken. Er is een onderzoek dat hiervoor pleit. De onderzoekers brachten deelnemers onder in drie groepen en gaven hun allemaal halverwege de middag een pauze van een halfuur waarna ze in een autorijsimulator plaatsnamen. Eén groep kreeg een placebopil. De tweede groep kreeg tweehonderd milligram cafeïne. De derde groep kreeg diezelfde tweehonderd milligram cafeïne en deed vervolgens een kort dutje. Toen het tijd werd om te presteren deed de groep die alleen cafeïne had gekregen het beter dan de placebogroep. Maar de groep die eerst cafeïne had gekregen en vervolgens een dutje deed, overtrof met gemak de andere twee groepen. Omdat het ongeveer vijfentwintig minuten duurt voordat cafeïne in de bloedbaan terechtkomt, kregen ze een secundaire energiestoot van de drug tegen de tijd dat ze weer wakker werden. Andere onderzoekers kwamen uit op hetzelfde resultaat, namelijk dat cafeïne, meestal in de vorm van koffie, gevolgd door een dutje van tien tot twintig minuten, het ideale middel is om slaperigheid af te wenden en prestaties te verbeteren.

Wat mezelf betreft, na een paar maanden experimenteren met middagdutjes van twintig minuten ben ik bekeerd. Ik ben een dutjesliefhebber geworden. Ik schaam me er niet meer voor, maar geniet van mijn koffie-met-dutje, ook wel ‘nappuccino’ genoemd.

Pleidooi voor een moderne siësta

Een jaar of tien geleden nam de Spaanse regering een stap die uitgesproken on-Spaans leek: ze maakte officieel een einde aan de siësta. Eeuwenlang hadden Spanjaarden van hun middagrust genoten; vaak gingen ze ‘s middags naar huis voor een warme maaltijd met hun gezin en zelfs een kort slaapje. Maar Spanje, met zijn haperende economie, was vastbesloten om de realiteit van de eenentwintigste eeuw onder ogen te zien. Met twee werkende ouders per gezin en een globalisering die de concurrentie wereldwijd verhe- vigde, stond deze prettige gewoonte de Spaanse welvaart in de weg.57 Amerikanen juichten het initiatief toe. Spanje benaderde werk eindelijk met de vereiste puriteinse ernst. Eindelijk werd het oude Europa modern.

Maar stel nou dat die afgeschafte gewoonte juist een geniale zet was, niet zozeer als verwennerij als wel als een productiviteitsbevorderende innovatie. In dit hoofdstuk hebben we gezien dat pauzes belangrijk zijn – dat zelfs een kleine onderbreking al een groot verschil kan maken. Time-outs kunnen dodelijke fouten voorkomen en herstellende pauzes verbeteren het functioneren. Lunchen en dutjes helpen ons de middagdip te verdrijven en ‘s middags meer en beter werk gedaan te krijgen. Een groeiende hoeveelheid bewijzen maakt het duidelijk: pauzes zijn geen teken van zwakte, maar van kracht.

In plaats van de teloorgang van de siësta te vieren, moeten we misschien een herinvoering overwegen – zij het in een vorm die beter past bij het hedendaagse werken. Het woord ‘siësta’ is afgeleid van het Latijnse hora sexta, wat ‘zesde uur’ betekent. Deze werkonderbreking begon meestal rond het zesde uur na zonsopgang. In de oudheid, toen de meeste mensen nog op het land werkten en airconditioning binnenshuis nog een paar duizend jaar op zich zou laten wachten, was ontsnappen aan de zon van het middaguur een fysieke noodzaak. Tegenwoordig is ontsnappen aan de middagdip een psychologische noodzaak.

Ook de Koran, waarin duizend jaar geleden al slaapstadia werden onderscheiden die overeenkomen met bevindingen uit de moderne wetenschap, roept op tot een middagpauze. Het ‘is een diep ingebed gebruik in de moslimcultuur en heeft voor sommige moslims ook een religieuze dimensie (Soennah)’, aldus een geleerde.

Misschien kunnen pauzes een diep ingebedde organisatiegewoonte worden met een wetenschappelijke en seculiere dimensie.

Een moderne siësta betekent niet dat je iedereen midden op de dag twee of drie uur vrij geeft. Dat is niet realistisch. Maar het betekent wel dat je pauzes benadert als een essentieel onderdeel van de structuur van een organisatie – en niet als een weekhartige concessie maar als een rationele oplossing. Het betekent dat je de treurige lunch aan het bureau ontmoedigt en mensen aanspoort om drie kwartier naar buiten te gaan. Het betekent dat je de pauzes van schoolkinderen beschermt en uitbreidt in plaats van ze af te schaffen. Het zou zelfs kunnen betekenen dat je in de voetsporen treedt van Ben & Jerry’s, Zappos, Uber en Nike, die hun kantoren allemaal hebben uitgerust met ruimten waar mensen een dutje kunnen doen. (Helaas betekent dit waarschijnlijk niet de legalisering van een wekelijkse pauze van een uur waarin werknemers naar huis mogen om seks te hebben, zoals een Zweedse gemeente heeft voorgesteld.

Bovenal betekent het een verandering in de manier waarop we denken over wat we doen en hoe we het effectief kunnen doen. Tot ongeveer tien jaar geleden bewonderden we mensen die toe konden met vier uur slaap en stoere types die de hele nacht doorwerkten. Zij waren helden, mensen wier koppige toewijding en inzet de lamlendigheid en zwakte van alle anderen onderstreepten. Vervolgens veranderde onze houding beetje bij beetje. Die vent met dat slaapgebrek was geen held maar een domkop. De kans was groot dat zijn werk beneden de maat was en dat hij anderen schade berokkende met zijn slechte keuzes.

Pauzes zijn nu wat slaap toen was. Lunch overslaan was ooit een erekwestie en een dutje doen een beschamende vertoning. Maar dat is niet meer zo. De wetenschap van timing bevestigt nu wat de oude wereld al had begrepen: we moeten onszelf af en toe een break gunnen.