De beste weg naar een betere gezondheid

Het is makkelijk, het is goedkoop en studies tonen aan dat het het beste middel is tegen hartziekte, beroerte en diabetes: wandelen.

U wilt gezond blijven en weet dat u daarvoor meer moet oefenen. Misschien hebt u uw goede voornemens al meteen omgezet in daden en hebt u zich ingeschreven in een fitnesscenter. Maar als u er nog niet helemaal klaar voor bent om op te treden in shorts of een gympakje en een uurtje spinning, jazzercize of kickboksen door te maken, hoeft u nog niet meteen te wanhopen. Er is een groeiende consensus onder de onderzoekers dat de intense fysische activiteiten die in de meeste ‘health clubs’ gegeven worden niet de enige – en ook niet noodzakelijk de beste – weg naar een betere gezondheid bieden. Gewoon wandelen is misschien nog het beste dat we kunnen doen, zo zeggen de experts.

Ja, wandelen. Niet lopen, joggen of sprinten, gewoon stappen tegen een redelijk krachtig tempo (5 à 6 km per uur) gedurende een halfuurtje of zo en dat vijf of zes keer per week. U zult de voordelen misschien niet meteen voelen, maar er zijn aanwijzingen dat op lange termijn een regelmatige staproutine een wereld van preventief verschil kan maken, gaande van minder risico’s op een beroerte, diabetes en osteoporose, tot de behandeling van artritis, hoge bloeddruk en depressies.

Perfect en veilig

Wandelen zou best wel eens een perfecte vorm van trainen kunnen zijn. In de eerste plaats is het immers een van de veiligste dingen die u met uw lichaam kunt doen. Het spaart de knieën veel meer dan lopen en vertoont, op de occasionele steek in de zij na, geen nadelige neveneffecten. “Als iedereen elke dag een half uur flink zou doorstappen, dan zouden we het aantal chronisch zieken met 30% tot 40% kunnen terugschroeven,” zegt dr. JoAnn Manson, hoofd Preventieve Geneeskunde aan het Brigham and Women’s Hospital in Harvard.

Zelfs al zou iedereen in België daartoe bereid zijn, dan nog hebben we een hele weg af te leggen. Minder dan een derde van de volwassenen krijgt elke dag de aanbevolen portie oefening en 40% onder hen is bijna volledig sedentair.

Een deel van het probleem schuilt in het feit dat oefenen altijd al zo moeilijk klonk. In de jaren zeventig en tachtig voerden wetenschapslui een aantal onderzoeken uit in dat verband, maar daaruit bleek niet duidelijk of oefenen ziekten hoegenaamd wel kon verhinderen. Om dat aan te tonen, zochten de onderzoekers naar het grootste effect en vonden dat aan de top van de prestatieladder. Over de voordelen van stevig trainen bestond nooit twijfel, maar de aanvankelijke resultaten boden geen antwoord op de vraag: is er een benedengrens voor de hoeveelheid fysieke activiteit die nodig is om significante voordelen voor de gezondheid op te leveren?

Het antwoord op die vraag is ja, zoals blijkt uit de tientallen studies die in de voorbije vijf jaar werden uitgevoerd. Flink doorstappen biedt nagenoeg evenveel voordelen als meer intensieve activiteiten zoals joggen en aerobics. De sleutel van het geheim lijkt te schuilen in een verschuiving van intensiteit naar duur. “Als je niks doet en je begint stilletjes aan iets te doen, dan zul je daar een beetje beter van worden,” zegt I-Min Lee, een trainingonderzoeker aan Harvard. “Naarmate je meer doet, zul je meer verbetering merken.”

Waar is stappen goed voor?

Omdat stappen op verschillende manieren tegelijk een invloed uitoefent, valt ook moeilijk vast te stellen waarom het goed voor u is. Een groot deel van de indicaties die tot nog toe bijeengesprokkeld werden, is evenwel overtuigend. Dit zijn een aantal gebieden waar de wetenschappers al duidelijke voordelen hebben kunnen vaststellen:

Hartziekte. Het is geweten dat fiks stappen goed is voor het hart en dat is ook logisch want het hart is tenslotte een spier en alles wat het bloed sneller door een spier doet vloeien houdt ze in vorm. Regelmatig wandelen heeft echter nog andere weldoende effecten op het hart. Het verlaagt de bloeddruk, wat de druk op de bloedvaten wegneemt. Het kan de hoeveelheid HDL-cholesterol (de goede soort) in het bloed verhogen. Het zou zelfs het bloed minder ‘kleverig’ maken en dus het risico op ongewenste klonters verlagen. Alles bij elkaar zou dat neerkomen op een verlaging van het risico op een hartaanval met 50%.

Beroerte. Tot voor kort was het niet erg duidelijk in welke mate wandelen het risico op een beroerte vermindert. Sommige studies leken aan te tonen dat actieve personen minder geneigd zijn om een beroerte te krijgen – vooral dan degene die veroorzaakt wordt wanneer een bloedklonter de bloedtoevoer in de hersenen blokkeert. Uit andere studies bleek dan weer geen enkel weldoend effect. Maar iets meer dan anderhalf jaar geleden deed de grootste studie die tot nog toe over dat onderwerp werd uitgevoerd de balans overhellen in het voordeel van wandelen. In een analyse van de gezondheidsgewoonten van 70.000 verplegers over de voorbije vijftien jaar vonden onderzoekers van de Harvard School of Public Health dat degenen die het meest wandelden – 20 uur per week of meer – hun risico op een beroerte veroorzaakt door een bloedklonter met 20% verlaagden.

Gewichtscontrole. Hoe ouder u wordt, hoe moeilijker het is om uw gewicht te behouden gewoon door minder te eten. Flink doorstappen gedurende minstens een half uur verbruikt een paar honderd calorieën, maar het voert ook voor de rest van de dag uw metabolisch ritme op, wat u een grotere kans biedt om de strijd tegen de vetlaagjes te winnen.

Gewichtsverlies. Stappen is een uitstekende manier om lichaamsvet te verliezen, al komen de meeste mensen tot de vaststelling dat ze dat minstens een uur per dag moeten doen om kilootjes kwijt te geraken. Het lichaam begint de vetvoorraad immers pas na dertig minuten activiteit te verbranden. Een te intense activiteit kan zich ook tegen u keren omdat het het vermogen van het lichaam beperkt om energie uit de vetcellen te halen. U maakt bovendien meer kans om uw gewichtsverlies te bewaren als u wandelen inbouwt in uw dagelijkse routine.

Diabetes. In het voorbije jaar leverden twee studies solide aanwijzingen dat een fikse wandeling van een half uur per dag de ontwikkeling van diabetes Type 2, bij mensen die aan overgewicht lijden en wier lichaam al moeite heeft met het metaboliseren van glucose, kan vertragen of zelfs voorkomen. Een van die studies, gesponsord door het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, moest zelfs voortijdig afgebroken worden omdat het oefenprogramma bijna twee keer zoveel resultaat gaf bij de preventie van suikerziekte als het medicament Metformin. In beide studies waren de resultaten het best voelbaar bij personen die 5% van hun aanvangsgewicht verloren hadden. Maar de tweede studie, die in Finland werd uitgevoerd, toonde aan dat wandelen toch minstens enig positief effect had, zelfs bij mensen die geen gewicht verloren hadden.

Osteoporose. Stappen versterkt niet alleen de spieren, maar verstevigt ook de botten waar ze aanhangen. Studies wijzen uit dat vrouwen die regelmatig oefenden als ze twintig waren en een gezonde inname van calcium kenden, het risico om osteoporose te ontwikkelen tegen de tijd dat ze zeventig werden met meer dan 30% verminderden.

Artritis. Heel wat Belgen lijden aan osteoartritis – de slijtagevorm van verkalking – van de knieën. Wandelen vermindert de pijn omdat het de spieren rondom het gewricht versterkt. Rondstappen in een zwembad of zachtjes gewichten opheffen kan ook nuttig zijn. Het is mogelijk dat u dat maar om de andere dag moet doen om de gewrichten de kans te geven weer bij te komen.

Depressie. Eventjes snel een blokje om lopen is één manier om een frisse kop te halen, maar kan een programma met regelmatige wandelingen iets doen aan een klinische depressie? Er bestaan nieuwe aanwijzingen dat zulks inderdaad kan. Antidepressiva zijn sneller werkzaam bij het verdrijven van een serieuze depressie, maar in minstens één van de studies werd bevonden dat, na tien maanden, patiënten met een depressie die geen geneesmiddelen toegediend kregen en begonnen waren met oefenen minder neiging vertoonden om te hervallen dan zij die heel de tijd alleen medicamenten innamen.

Kanker. Vorig jaar werd ook duidelijk dat wandelen het risico op darmkanker zou verlagen, wellicht omdat stappen de afvalstoffen sneller door de ingewanden jaagt. Er is echter nog meer onderzoek nodig om die vaststellingen te bevestigen.

Enkele tips

Stappen zal echter niet voor alle kwaaltjes helpen en een en ander zal ook niet van de ene dag op de andere gebeuren. “Mensen die nog nooit regelmatige lichaamsoefeningen gedaan hebben, moeten niet denken dat ze met wandelen al hun problemen in een week kunnen oplossen,” zegt Dr. David Curb van de universiteit van Hawaï. Maar ze mogen zich er wel aan verwachten dat een regelmatig wandelprogramma hen tot op hun oude dag behulpzaam zal zijn.

Als u er klaar voor bent, zijn er ook nog een aantal tips die u helpen om uit uw stapactiviteiten het meeste te halen.

Ten eerste: besteed aandacht aan uw schoeisel. Als u ooit gelopen hebt, hebt u wellicht een nieuw paar schoenen nodig. Lopers komen namelijk op de hielen terecht en dat is ook de reden waarom loopschoenen achteraan een dikkere zool hebben. Bij stappers staat de hele voet geruimere tijd op de grond, zodat wandelschoenen vooraan breder moeten zijn om de voeten de gelegenheid te bieden zich te spreiden.

Ten tweede: teken uw inspanningen op; hoe lang en hoe ver u gewandeld hebt. Er gaat niets boven het nachecken van uw prestaties om u gemotiveerd te houden en u aan te moedigen om nog beter te doen.

Ten derde: bereid u degelijk voor. De beste manier om spierpijn te voorkomen, is traag van start gaan en voorzichtige strekoefeningen in te bouwen in de opwarming voor de inspanning en de afkoeling daarna.

Ten slotte: hou het bij realistische doelstellingen. Sommige mensen stellen vast dat stappen op een vast uur elke dag voor hen het beste is. Anderen prangen wandelen in hun dagelijkse activiteiten door kleine aanpassingen door te voeren in hun routine, zoals de auto een paar blokken van de kruidenierszaak parkeren, de trap nemen in plaats van de lift of de collega’s op het werk ertoe aanzetten een wandelingetje te maken in plaats van een kop koffie te drinken.

Vergeet vooral niet dat u geen wedstrijd moet winnen om gezond te worden. Het geheim van het succes schuilt in het aanhouden van een gestage koers.

Christine Gorman

Copyright: Time.

Vijf à zes keer per week dertig minuten flink doorstappen: dat is het ideale gezondheidsrecept.

Wie veel wandelt, loopt 20% minder risico op een beroerte.

Eventjes snel een blokje om lopen is ideaal tegen depressie.